Da quasi un anno ho introdotto nel mio allenamento, l'impiego di questo strumento che ritengo utile e molto versatile.
Stiamo parlando del Bulgarian Bag, che inizialmente era solo una mezza ciambella riempita con sabbia e costruita con la camera d'aria di una macchina... poi dopo qualche scoppio poco simpatico, sono passato all'originale sacco in pelle. Ovviamente le differenze si sentono già a primo impiego, ma non ho accantonato completamente i sacchi bulgari costruiti in casa, perchè anche se restano degli attrezzi destinati a durare poco (specie se si superano i 15 kg di peso), conservano una particolare maneggevolezza che li rende più indicati nell'allenamento per il BJJ, effettuando alcuni drill che ho visto in un video di Max De Michelis.
Oltre che molto utile per il BJJ, il Bulgarian Bag si rivela un ottimo attrezzo per lo sviluppo della mobilità articolare del cingolo scapolo-omerale, della forza esplosiva, e della stabilità (specialmente nella fase di schermaglia in piedi), e per la presa delle mani.
Assieme all'uso dei Kettlebell e delle funi da allenamento costituisce uno degli attrezzi migliori per l'allenamento funzionale finalizzato alla lotta.
Inoltre per la sua forma a mezzaluna, si presta benissimo come sovraccarico, per esercizi come affondi, squat, squat jump ecc...
Se non avete grossi badget e non volete fare a meno di questo attrezzo, la rete è piena di consigli e video su come riuscire a costruire dei bulgarian bag fatti in casa, di solito con l'impiego di una camera d'aria per auto, un certo quantitativo di sabbia (io preferisco il cemento in polvere, la sabbia tende a solidificarsi e diventare troppo compatta) che ovviamente deve essere pesata precedentemente prima di essere inserita nella camera d'aria (consiglio di iniziare con un sacco da 12kg se siete maschi e pesate 80kg circa), qualche fascetta elettrica, preferibilmente di generose dimensioni, con le quali chiudere i due lati della camera ad aria. Dopo aver costruito svariati Bulbag posso consigliare anche una corda da far passare internamente alla camera d'aria, insieme alla sabbia, e far sbucare da entrambi i lati con delle maniglie. In modo tale avrete delle solide prese durante gli esercizi di spin, ed eviterete di stressare la camera d'aria, in prossimità delle chiusure.
Qui di seguito il link dove poter prendere visione del video di Max sui drill per il BJJ da effettuare con il Bulgarian Bag:
http://www.youtube.com/watch?v=n_9au_USy8k&feature=player_embedded
Detto questo, pubblico qui di seguito il programma di circuit training che sono solito effettuare in palestra. In questo circuito, vengono usati diversi attrezzi di functional training, tra cui Kettlebell, e ovviamente Bulgarian Bag...
Premettendo che non sono un Laureato in Scienze Motorie e applico solo quello che ho testato con la mia esperienza su me stesso e i miei ragazzi, spero che questo schema di allenamento possa essere ritenuto utile, e se ci sono correzioni da suggerire ovviamente sono ben accette.
Stiamo parlando del Bulgarian Bag, che inizialmente era solo una mezza ciambella riempita con sabbia e costruita con la camera d'aria di una macchina... poi dopo qualche scoppio poco simpatico, sono passato all'originale sacco in pelle. Ovviamente le differenze si sentono già a primo impiego, ma non ho accantonato completamente i sacchi bulgari costruiti in casa, perchè anche se restano degli attrezzi destinati a durare poco (specie se si superano i 15 kg di peso), conservano una particolare maneggevolezza che li rende più indicati nell'allenamento per il BJJ, effettuando alcuni drill che ho visto in un video di Max De Michelis.
Oltre che molto utile per il BJJ, il Bulgarian Bag si rivela un ottimo attrezzo per lo sviluppo della mobilità articolare del cingolo scapolo-omerale, della forza esplosiva, e della stabilità (specialmente nella fase di schermaglia in piedi), e per la presa delle mani.
Assieme all'uso dei Kettlebell e delle funi da allenamento costituisce uno degli attrezzi migliori per l'allenamento funzionale finalizzato alla lotta.
Inoltre per la sua forma a mezzaluna, si presta benissimo come sovraccarico, per esercizi come affondi, squat, squat jump ecc...
Se non avete grossi badget e non volete fare a meno di questo attrezzo, la rete è piena di consigli e video su come riuscire a costruire dei bulgarian bag fatti in casa, di solito con l'impiego di una camera d'aria per auto, un certo quantitativo di sabbia (io preferisco il cemento in polvere, la sabbia tende a solidificarsi e diventare troppo compatta) che ovviamente deve essere pesata precedentemente prima di essere inserita nella camera d'aria (consiglio di iniziare con un sacco da 12kg se siete maschi e pesate 80kg circa), qualche fascetta elettrica, preferibilmente di generose dimensioni, con le quali chiudere i due lati della camera ad aria. Dopo aver costruito svariati Bulbag posso consigliare anche una corda da far passare internamente alla camera d'aria, insieme alla sabbia, e far sbucare da entrambi i lati con delle maniglie. In modo tale avrete delle solide prese durante gli esercizi di spin, ed eviterete di stressare la camera d'aria, in prossimità delle chiusure.
Qui di seguito il link dove poter prendere visione del video di Max sui drill per il BJJ da effettuare con il Bulgarian Bag:
http://www.youtube.com/watch?v=n_9au_USy8k&feature=player_embedded
Detto questo, pubblico qui di seguito il programma di circuit training che sono solito effettuare in palestra. In questo circuito, vengono usati diversi attrezzi di functional training, tra cui Kettlebell, e ovviamente Bulgarian Bag...
Premettendo che non sono un Laureato in Scienze Motorie e applico solo quello che ho testato con la mia esperienza su me stesso e i miei ragazzi, spero che questo schema di allenamento possa essere ritenuto utile, e se ci sono correzioni da suggerire ovviamente sono ben accette.
Circuit Training 1
5 stazioni + 1 di pausa (30" ognuna) x 2/3 volte
1- piegamenti su step con spostamento dx/sx
2- snatch con kb
3- distensioni sopra la testa con bul bag
4- spin con bulbag
5- girate al petto con bilanciere
6- pausa
Circuit Training 2
5 stazioni + 1 di pausa (30" ognuna) x 2/3 volte
1- swing con Kb
2- crunch
3- Rematore con bilanciere
4-Tirate dx/sx con corde elastiche o Taglialegna con bilanciere
5- spin con bulbag
6- pausa
Circuit Training 3
5 stazioni + 1 di pausa (30" ognuna) x 2/3 volte
1- squat con bulbag
2- jump and sprawl
3- salto in alto pliometrico
4- reverse crunch
5- salti ostacolo dx/sx
6- pausa
Nessun commento:
Posta un commento